연령별 적정 수면시간 수면을 방해하는 습관
건강을 유지하는 방법 중 빠지지 않는 것 하나가 바로 적절한 수면시간입니다.
몸에 좋은 운동을 하고 충분한 영양소를 섭취하는 것 이상으로 늘 강조되는 것이 수면이며
우리는 평생 4분의 1 혹은 3분의 1 정도의 시간을 잠을 자며 보내게 됩니다.
하루 동안 쌓인 피로를 풀어주며 재충전해주는 건강한 수면을 위한 적정 수면시간 그리고
수면을 방해하는 습관 점검을 해보시고 더 나은 수면을 위해 노력해보세요.
연령별 적정 수면시간
- 0~3개월: 권장 14~17시간
- 4~11개월: 권장 12~15시간
- 1~2세: 권장 11~14시간
- 3~5세: 권장 10~13시간
- 6~13세: 권장 9~11시간
- 14~17세: 권장 8~10시간
- 18세 ~ : 권장 7~9시간
( 미국 국립 수면 재단 (NSF: National Sleep Foundation) )
개인마다 필요로 하는 적정 수면시간은 차이가 있겠지만 일반적으로
한국인 성인의 경우 적정 수면시간은 7~8시간이라는 연구가 있습니다.
특히 수면시간이 모자란 경우 뇌경색 위험이 44%나 올라가며 당뇨 및 고혈압, 고지혈증이 생길 수 있다고 합니다.
그렇다고 잠을 무조건 많이 자는 것도 좋지 않은데요. 수면시간이 10시간 이상일 경우 마찬가지로 뇌경색 위험이 50% 정도 올라간다고 합니다.
2021년 영국 엑시터대학교 연구팀은 43~79세 성인 8만 8000명 이상의 자료를 수집한 결과 오후 10시부터 11시 이전까지 잠드는 사람이
심혈관 질환의 발생률이 가장 낮은 것으로 조사되었습니다. 10시에 잠들며 권장 수면시간 7시간을 잔다고 했을 때 새벽 5시에 일어나는
아침형 인간이 수면에 가장 좋은 시간대라고 할 수 있습니다.
수면을 방해하는 습관 점검
숙면을 위해서 가장 중요한 것은 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것입니다.
그리고 수면에 방해가 되는 생활 습관을 점검할 필요가 있습니다.
잠을 자기 위해 술을 마신다면
잠이 안 올 때 술 한 잔을 가볍게 하고 잠이 든다면 알코올이 신경세포를 마비시키며 신체를 이완해 잠이 쉽게 들게 합니다.
하지만 도수가 높은 술이나 반복적인 수면을 위한 음주는 결과적으로 자율신경계를 자극해 렘수면을 늘리기 때문에 다음날 피로감을 줄
저녁에 마시는 술은 이뇨 작용을 하며 자율신경계를 자극해 숙면을 방해합니다.
잠들기 전 스마트폰을 보는 습관
불을 꺼놓고 잠들기 전 스마트폰을 확인하는 분은 정말 많을 텐데요. 이런 반복적인 습관은 눈 건강에도 좋지 않지만, 수면에도 방해가 됩니다.
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 지금이 낮처럼 인식하게 만들며 수면을 유도해주는 멜라토닌이 억제되며 수면을 방해합니다.
이외에도 자기 전 운동이나 과도한 수분 섭취 및 흡연 역시 수면 방해의 원인입니다.
수면을 방해하는 습관, 적정 수면시간 요약
오늘은 나이별 적정 수면시간 그리고 수면을 방해하는 습관에 대한 점검을 해보았습니다.
하지만 적정 수면시간은 개인마다 차이가 있을 수밖에 없고 잠드는 시간 역시 개인 상황에 따라서 다를 수밖에 없죠.
그래도 참고하셔서 내가 수면시간이 부족하거나 너무 과한지 점검해보세요.
그리고 잠을 많이 자도 피곤한 경우 수면의 질을 병원에서 측정할 수 있습니다. 건강보험, 실비 보장이 되기 때문에
매일 수면 방해로 고통받고 있다면 수면다원검사를 받아보시는 것도 좋습니다.